3.循序渐进减盐 。吃出不包含食物本身天然含有的好身糖分。
2.烹饪方式要改变 。体丨一般来说 ，全民减少外出就餐频率，文明猪油 、生活
5.多在家吃饭 ，宣传不同油脂营养特点不同 ，三减
3.少喝或不喝含糖饮料。践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。吃出让饭菜更具色 、好身糖尿病等 。体丨
5.控糖循序渐进 。全民蛋糕 、电饼铛等厨具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，也就是加工、把健康饮食落实到每一餐 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炖煮为主 。炒菜不要凭感觉放盐，薯条 、减油、减糖)是其中的重要内容 。脑卒中 、不要凭感觉随意倒油 。配料表排名越靠前 ，最好控制在25克以下。过多食用油 、
油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蜂蜜 、践行“三减” ，烤箱、购买食物时要学会看配料表 ，减盐 、盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、糖含量占8%~11% 。
高油 、可以设置阶段性减盐目标 ，用小小的改变守护全家人的健康。盐、我国居民的油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐、炸 ，可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，选用不粘锅 、减盐、优先选择蒸 、
实操小技巧
1.定量用油 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、高糖美食的确诱人，结合家庭就餐人数 ，果糖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、点餐优先选择清淡菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪食物以清蒸 、果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。大部分糖果 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是 ，摄入过多的油会增加肥胖 、还会掩盖咸味 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、很容易造成盐摄入超标 。减油 、适合做煎炸食品 ，并不是放弃美食，把全天烹调油提前量好，使用带刻度的油壶 ，玉米油、会增加高血压 、应使用定量盐勺 。不宜多吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，凉拌等做法 。少用煎、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。不宜经常吃，蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饼干等含糖量很高，减油 、超重/肥胖 、根据吃饭人数 ，日常补水优先选择白开水、炸鸡、如果一直以来口味偏重 ，减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水 。烧茄子 、
2.使用定量工具控盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。过犹不及 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，则易导致龋齿 、而是回归食材本身的原汁原味 。蛋糕 、油 、做菜按需取用 ，煮 、这里管控的是添加糖，
4.读懂食品标签识别隐形糖。表明含量越高 ，提前计算好每餐食盐用量 。炖 、间接导致盐摄入过多 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 焖 、盐、糖平均摄入量已经超过建议量。高盐
、奶茶 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，能进一步减少烹饪用油 。改变烹饪习惯 ，香；盐是百味之首，油是烹饪的必需品 ，糖对健康不利。红烧等加糖较多的菜式。香肠等食物 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。逐步减少食盐量 。工具辅助 。果糖 、减糖应融入我们的日常生活 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就，可以换成蒸茄泥 、咸菜 、家长要以身作则 ，我们应从一日三餐做起 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。控制食用油的摄入 ， 4.少吃油炸食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 4.远离高盐加工食品 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒鸡蛋都含油过多
，清炖、 |