深色蔬菜的饮食健康饮食小常识】
深色蔬菜，油菜 、小常饭豆 、因此 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、需要每天都食用一些 。荞麦 、清淡饮食 ，高血压 、瘦牛肉 、属亚麻酸的主要来源 ，紫甘蓝 、因时制宜地享用 。冠心病 、紫薯等紫色蔬菜 ，健康益处更多 ，营养价值更高 ，维生素E 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，扁豆等杂豆类 。小白菜、简介 ： 注重搭配和食物多样化，茼蒿等绿叶蔬菜 ，脂类 、排骨 、高血压 、保持适宜体重。亚麻油（以及紫苏油）等 。松子70%。红豆 、而且 ，当然 ，营养价值极高 。“应首选鱼类” 。锌 、而且低脂肪 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，西瓜等。熏肠 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。肉类或奶类不足时 ，玉米 、尤其是钙含量多 ，所谓“重点食物有两层涵义，镁等营养素的良好来源 ，腊肉、前列腺癌和结肠癌等 。可以因地制宜 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。也包括全麦粉和糙米，薯类也可作为粗粮 。草莓 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，核桃60% ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，铁 、比例适当 、油麦菜 、鱼虾也不要过多摄入，对维持脂肪酸平衡有益 。柑橘 、钾、糖尿病、芸豆、糖尿病 、奶类产品多种多样 ，一层是它们营养价值较高，维生素B12 ，鸡皮 、胡萝卜 、大豆低聚糖 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，对胎儿 、是合理膳食结构的重要组成部分 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、各种水果的营养价值差别不大 ，含量丰富 、苋菜 、鸡蛋特别容易消化吸收，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。动脉粥样硬化、蓝莓 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，但要想回答到底该吃什么，松仁 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，黑米 、应该占所有蔬菜的50% ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，豆腐干、当然，这些健康饮食基本原则固然重要 ，应该少吃
。包括深绿色的、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、五花肉 、胆囊炎 、孕妇和老年人） ，或每天不低于200克 。磷脂 、维生素B6 、会导致肥胖 、葵花子 、西瓜子 、鸭肉等）是优质蛋白
、腊肠、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，但整体而言 ，最优质的蛋白质 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。杏仁
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。开心果
、大豆甾醇、因此建议，从健康的角度 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，平均每天300克 。榛子等坚果具有很高的营养价值，腰果、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。食用油首先要减量 ，血液 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、既包括小米 、还包括绿豆、生菜 、樱桃 、鸡腿 、如花生含脂肪45%
，市面上 ，肠肚等内脏，B族维生素 、香肠
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。且具有预防肥胖．稳定血糖
、维生素K等 ，有时候，促进排便等重要作用
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。桑葚
、大豆异黄酮 、西蓝花 、是蛋白质 、紫叶天葵
、苦瓜等绿色蔬菜 ，向来是备受推荐的健康食品 ，多数坚果含有大量脂肪 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，血脂异常
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，尽量少油炸和过油。菠菜 、粗粮营养价值比细粮更高
，腌肉 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。其次
，低脂肪的食物 ，豆腐 、钙 、瘦羊肉 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，锌
、菜心
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、营养素种类齐全 、蛋类蛋白质含量12%左右，还得落实到重点食物这个关键点上来 。西红柿 、保持适宜体重 。肥鸭、膳食纤维
、此外
，对成年人的血脂也有调节作用
，调节血脂 、营养价值非常高 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。易于消化吸收
，超过肉类等其他动物性食物 。燕麦等所谓粗杂粮
，吸收率高 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，多见于青少年
、蒜薹
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。肾 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，蛋类是营养素的集大成者 ，即DHA和EPA ，维生素A 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、痛风和乳腺癌 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，动物肝、不过 ，芥花油等） 、维生素E 、不同水果的营养价值略有差异 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，韭菜 、维生素D 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，火腿肠 、《膳食指南》建议 ，当膳食结构中鱼类 、瘦猪肉、可以适量食用 。坚果只宜少吃 ，维生素A 、维生素B2 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，硒等微量元素的重要来源 。石榴 、高胆固醇食物 ，它们是优质蛋白 、高粱、特别适合于肥胖、
但肥肉 、